13 nov Hoe ontspannen bij angst?

Hoe ontspannen bij angst?

Klik hier voor een Filmpje met tips voor sneller herstel na een moeilijke periode.

Verlicht je angst met ademhalingsoefeningen

Wat vaak gebeurt tijdens een angstaanval is dat we, in plaats van het vertragen van onze ademhaling, gevangen raken in de sensatie die wordt weerspiegeld in die snelle inhalaties, alsof we niet genoeg zuurstof krijgen.

Daardoor raken we nog meer in paniek en stuurt allerlei soorten verwarrende signalen naar de hersenen, die in reactie daarop haar eigen signalen door het hele lichaam sturen, met een negatief effect op de niveaus van zuurstof en koolstofdioxide.

Wanneer we eindelijk onze ademhaling onder controle krijgen, krijgen de hersenen het signaal dat het tijd is om de niveaus van zuurstof en koolstofdioxide te corrigeren, waardoor die symptomen worden verlicht en we ons rustiger voelen.

Dat is waarom het doen van ademhalingsoefeningen zodra we angstgevoelens beginnen te voelen, zelfs voordat een situatie die dit gevoel oproept, zo waardevol is.

Ontdek hieronder een aantal oefeningen die ervoor zorgen dat je makkelijker kunt ontspannen bij angst.

Gemakkelijke buikademhaling

Deze ademhalingstechniek is heel eenvoudig en tegelijkertijd effectief. Om deze buikademhalingstechniek te doen, volg je de volgende stappen:

Ga lekker zitten of liggen en kijk naar het plafond. Sluit je ogen, ontspan je schouders en probeer de spanning los te laten. Daarnaast kun je een hand op je buik leggen en een andere op je borst.

Adem diep en langzaam door je neus. Je zou moeten opmerken dat je buik stijgt en je borstkas uitzet (zonder dat deze te veel omhoog komt).

Adem langzaam uit door je mond en houd je kaak ontspannen. Merk op hoe je buik daalt en je borstkas weer normaal wordt.

Herhaal dit meerdere keren. Om de effecten te verbeteren, inhaleer je in vier hartslagen en adem je uit in vier hartslagen, in een poging om die vier hartslagen langer te laten duren. Je kunt zelfs betere effecten krijgen als je na een paar herhalingen je adem in houdt voordat je vier hartslagen uitademt. Het is nog beter als je vier hartslagen in je adem in houdt, zonder op adem te komen.

 Afwisselende neusgat-ademhaling Kort Klik hier voor een instructie filmpje

Deze oefening kan een beetje ingewikkeld zijn, maar het is zeer effectief. Hij wordt gemakkelijker als je het regelmatig doet. Om deze alternatieve neusgat ademhalingstechniek te doen, volgt je de volgende stappen:

Plaats je rechter duim over je rechterneusgat en bedek hem.

Adem in door je linkerneusgat.

Plaats je wijsvinger over je linkerneusgat en adem uit door je rechterneusgat.

Zonder je vingers te bewegen inhaleer je door je rechterneusgat.

Bedek je rechterneusgat met je duim en adem uit door je linkerneusgat.

Dit bestaat in feite uit afwisselend inhaleren door het ene neusgat en uitademen door het andere. Deze oefening is zeer zuiverend voor zowel lichaam als geest en stelt je in staat om je te concentreren.

 Oceaanademhaling. Klik hier voor een kort instructie filmpje

Deze ademhalingstechniek is een zeer nuttige yogatechniek om angst te verlichten.

Volg de volgende stappen om de techniek van de oceaanademhaling uit te voeren:

Voorbereiding:

Ga comfortabel zitten en adem diep door je neus.

Adem langzaam uit, door je mond, alsof je een spiegel gaat beslaan.

Herhaal meerdere keren om te leren hoe je de keel moet positioneren.

Als je dat een tijdje hebt gedaan en het voelt goed, kun je eventueel gaan proberen de oefening met je mond dicht te gaan doen.

Adem diep in door je neus. Adem langzaam uit en reproduceer hetzelfde gevoel in je keel, maar met je lippen gesloten. Je zou een geluid moeten voelen dat erg lijkt op dat van de binnenkant van een schelp. Herhaal meerdere keren.

Wanneer je voelt dat angst je probeert te pakken te krijgen, adem dan. Hoe meer je deze aanbevolen ademhalingsoefeningen of anderen oefent, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om angst te verlichten.

Fijne yogahoudingen zodat je makkelijker kunt ontspannen bij stress en angst

1.Kindhouding

Ontspanningsoefeningen bij stress zijn zowel gericht op het ontspannen van lichaam en geest. Een van de ontspanningsoefeningen die geweldig werkt voor zowel lichaam én geest is de kindhouding. De kindhouding is een van de meest rustgevende Yoga oefeningen voor veel mensen. Of je nu ervaring hebt met Yoga, of een beginner bent, deze houding kan iedereen. Hieronder een stap voor stap uitleg:

Kom op je knieën zitten en breng je zitvlak naar de hielen toe.

Plaats het voorhoofd op de grond en strek je handen voor je uit, of leg ze naast je neer.

Adem door de neus en probeer de adem in het bekken te voelen.

Blijf in deze houding zo lang als je prettig vindt.

De Kindhouding stretcht de rug en armen op een hele rustige manier waardoor er ontspanning ontstaat door heel het lichaam.

Bij elke uitademing voel je de achterkant van het lichaam wat meer richting de grond ontspannen.

2. Knieën naar de borst

Dit is een van de Yoga ontspanningsoefeningen bij stress die je op je rug uitvoert. Voer hem als volgt uit:

Kom op je rug liggen en breng de knieën naar de borst.

Pak met de handen de knieën beet, of strengel de vingers in elkaar.

Sluit de ogen. Je hoofd en schouders blijven op de grond liggen.

Adem diep in het bekken en blijf zo lang in de houding als je prettig vindt.

Apanasana zorgt voor een lichte natuurlijke massage van de onderrug. Het is een perfecte houding om contact te maken met de ademhaling en even ‘in te checken’ bij jezelf.

Doordat je buik in contact is met de bovenbenen worden ook de organen in het gebied van je buik gemasseerd wat de doorbloeding stimuleert.

Het effect van deze vooroverbuiging is dat deze Yogahouding voor een diepe ontspanning zorgt en helpt je om los te laten.

3. Liggende Twist

Stress klachten uiten zich vaak in de rug en nek. Ontspanningsoefeningen bij stress zijn er daarom vooral op gericht om ook daar spanning los te laten. Een heerlijke manier om dat te doen is een liggende twist.

Je voert hem als volgt uit: Kom liggen op je rug. Breng de knieën ietsje richting de borst en de schenen parallel aan de vloer. Leg je armen wijd gespreid neer.

Op de uitademing breng je de knieën eerst naar de rechterkant naar de vloer en het hoofd draai je naar links. Blijf hier 1 tot 2 minuten liggen.

Op de inademing breng je je benen vervolgens weer naar het midden. Op de uitademing herhaal je de oefening aan de andere kant (benen naar links, hoofd naar rechts).

Zowel je onderrug als je nek komen in een gedraaide houding waardoor je veel spanning los kunt laten in deze gebieden. Door je te focussen op de ademhaling kan je steeds meer ruimte en ontspanning vinden in de houding.

4. Vooroverbuiging

Voorovertuigingen in de Yoga hebben het effect dat de aandacht naar binnen wordt gericht, zodat meer ontspanning ontstaat. Daarnaast worden de hamstrings gestretcht en wordt ook de rug verlengd, wat beide tot gevolg heeft dat er spanning in de rug wordt losgelaten.

Je voert hem als volgt uit:

Kom rechtop staan met de voeten vlak naast elkaar.

Op de uitademing buig je vanuit het bekken naar voren en breng je je hoofd naar de grond.

Buig de knieën zodat je buik in contact is met de bovenbenen.

De handen mag je op de grond plaatsen, of je mag de enkels of kuiten vastpakken.

Blijf een minuut in deze houding en kom daarna rustig omhoog.

Het voordeel van deze houding is dat de aandacht dus naar binnen wordt gericht wat stress, angst, depressie en vermoeidheid tegen gaat.

5. Yoga Nidra is ook een hele fijne techniek voor zodat je makkelijker kunt ontspannen bij angst. Klik hier voor een fijne yoga nidra recording

Klik hier voor een blog over mijn ervaring met angst

Liefs Nanda

Mocht je meer willen weten of leren, klik dan op deze link.